越橘是細小的紅色漿果，味道與蔓越莓相似，但酸味較淡。這種漿果生長於一種矮小的常綠灌木上，學名為Vaccinium vitis-idaea，主要分布在北歐的斯堪的納維亞地區。越橘在北歐瑞典料理中已經非常流行，常用來製作醬料，搭配肉丸一起食用。在所有超市和IKEA都能找到越橘果醬。
由於其豐富的營養價值及潛在的健康好處，包括對體重管理和心臟健康的幫助，越橘被稱為“超級莓”。以下是越橘的六大健康益處。
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1. 富含抗氧化劑
越橘最突出的特點是其豐富的抗氧化劑和植物化合物。一份100克（約3/4杯）的越橘能提供139%的錳推薦每日攝取量（RDI），錳是人體主要抗氧化酶——超氧化物歧化酶的成分之一。
同時，這份量的越橘還含有10%和12%的維生素E和維生素C推薦每日攝取量，這兩者也是抗氧化劑。此外，越橘富含花青素和類黃酮等植物化合物，這些化合物賦予越橘鮮紅的顏色，並具有潛在的抗氧化和抗炎作用。
越橘還含有槲皮素，一種具有抗氧化和抗炎特性的類黃酮，可能有助於降低高血壓和心臟病等疾病的風險。
2. 支持健康的腸道細菌
腸道微生物群，也就是消化系統中的微生物群落，對整體健康至關重要，而飲食對其組成有很大影響。
動物研究顯示，食用越橘能改變腸道細菌的平衡，促進腸道健康並減少低度炎症。例如，一項研究中，餵食高脂肪飲食的老鼠在11週內食用越橘後，其體內的阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila）增加，這種細菌有助於維持腸道內壁的健康。
由於慢性炎症與多種健康問題相關，如心臟病和2型糖尿病，將越橘加入飲食可能有助於減少炎症並支持腸道健康。不過，仍需要進一步的人體研究來證實這些好處。
3. 可能有助於體重管理
越橘卡路里含量低，每100克只含有54卡路里，非常適合減肥人士。不過，越橘對控制體重的益處可能不僅限於低卡路里。
在一項針對高脂肪飲食老鼠的研究中，食用越橘的老鼠體重比未食用越橘的同類老鼠輕了21%，體脂也顯著減少。這些老鼠還比食用其他漿果的老鼠更好地保持了瘦體重。
這一體重管理效果可能與越橘對腸道細菌的影響有關，特別是減少了與較高體重相關的厚壁菌群（Firmicutes）的數量。
4. 幫助調節血糖水平
動物和試管研究顯示，越橘及其提取物可能有助於調節血糖，這可能與其高纖維和多酚含量有關。
初步的人體研究也支持這一發現。例如，健康男性食用加入越橘粉的酸奶後，血糖和胰島素水平與食用普通酸奶後相似，儘管越橘增加了碳水化合物的攝入。
同樣，當健康女性食用2/3杯（150克）越橘果泥並加入約3湯匙（35克）糖後，她們的餐後胰島素峰值比只食用糖而不加越橘的對照組低了17%。
管理胰島素水平並減少胰島素激增有助於維持身體對胰島素的敏感度，從而降低患2型糖尿病和肥胖的風險。
保持穩定的胰島素水平有助於防止胰島素抵抗，從而降低2型糖尿病和肥胖的風險。
5. 可能保護腎臟健康
在對接受腎臟手術的老鼠進行的研究中，那些在手術前飲用了三週越橘汁的老鼠，與未飲用的老鼠相比，腎臟功能有所改善，腎臟壓力減少，炎症也減輕了。這表明越橘可能對腎臟健康具有保護作用。
6. 減少尿道感染的風險
有研究表明，越橘汁，尤其是與蔓越莓汁混合飲用時，可能有助於降低尿道感染的復發率。在一項研究中，女性連續六個月飲用蔓越莓和越橘汁後，復發尿道感染的風險降低了20%。然而，單獨飲用越橘汁的效果仍需進一步研究。
食用越橘的建議
以下是一些將越橘納入日常飲食的方法：
- 將越橘粉加入乳酪、奶昔或蛋白質飲品中
- 將越橘粉加入司康、鬆餅或其他焗製食品中
- 拌入燕麥片或冷穀物中
- 將越橘粉加進熱茶或冷茶中
即使新鮮的越橘可能不易找到，你仍然可以購買冷凍或粉狀的越橘，方便用於飲品、焗製食品或酸奶中。儘量避免含糖的越橘製品，例如越橘果醬，已減少糖分攝取 。
Reference:
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